Mengelola Kemarahan

Ketika merasa marah, mana yang lebih baik: menumpahkannya atau menekannya? Jawaban yang paling tepat adalah mengelolanya. Marah merupakan salah satu emosi manusia yang normal, dan kadang-kadang menyehatkan. Akan tetapi jika kemarahan itu tak terkendali, maka dapat menimbulkan masalah hubungan di tempat kerja, gereja dan keluarga.

Kemarahan adalah "sebuah keadaan emosi yang mencakup dari kejengkelan yang ringan sampai dengan kemurkaan yang berat.” Demikian menurut psikolog yang meneliti tentang kemarahan, Charles Spielberger, PhD. Sebagaimana emosi lain, kemarahan juga menyebabkan perubahan psikologis dan biologis. Ketika Anda marah, maka detak jantung meningkat dan tekanan darah naik. Hormon adrenalin Anda mengucur deras.

Cara paling primitif dalam menunjukkan kemarahan adalah bertindak agresif. Kemarahan merupakan reaksi alami atas ancaman. Ada jenis kemarahan tertentu yang dipicu oleh mekanisme pertahanan diri.

Orang biasanya menggunakan tiga cara dalam menghadapi kemarahan: menunjukkannya, menekannya atau menenangkan diri. Menunjukkan kemarahan secara asertif merupakan cara paling sehat. Ini berbeda dengan marah secara agresif. Dalam kemarahan asertif Anda menunjukkan dengan jelas pada orang lain apa yang membuat Anda marah.

Kemarahan juga dapat ditekan, untuk kemudian dialihkan dalam bentuk lain. Ini dapat dilakukan dengan berhenti memikirkan sumber kemarahan dan beralih mengalihkan perhatian pada hal lain yang lebih positif. Bahayanya, karena ditekan, maka kemarahan ini akan menyerang Anda dalam bentuk tekanan darah tinggi dan depresi.

Anda juga dapat menggunakan teknik menenangkan diri. Teknik ini tidak sekadar mengendalikan perilaku Anda, tapi juga mengontrol batin Anda, menurunkan detak jantung dan menciptakan perasan yang tenang.

·        Bernapaslah menggunakan diafragma perut. Pernapasan dada tidak akan membuat Anda rileks.

·        Ambil napas dalam-dalam dan tenangkan diri Anda dengan berkata: “rileks” atau “tenanglah”

·        Gunakan imajinasi. Bayangkan suasana yang menyenangkan atau menenangkan Anda. Misalnya berbaring di padang rumput hijau.

·        Putar musik yang lembut atau suara-suara alami.

Bahasa mudahnya adalah mengubah cara berpikir. Orang yang marah cenderung untuk mengumpat, mengucapkan sumpah serapah dan mengutuk. Dia cenderung melebih-lebihkan sesuatu dan mendramatisir keadaan.

Hati-hati menggunakan kata “selalu” atau “tidak pernah” pada orang lain. Contohnya, “kamu selalu boros menggunakan uang belanjaan” atau “kamu tidak pernah peduli pada anak-anak.” Kata-kata tersebut akan membuat orang lain tersinggung dan tidak mau diajak bekerja sama untuk menyelesaikan sumber kemarahan.

Kemarahan cenderung membuat kita bertindak tidak rasional. Karena itu kendalikan kemarahan dengan akal atau rasio Anda.

Kadang sumber kemarahan kita adalah persoalan hidup. Sikap yang terbaik adalah menghadapi persoalan tersebut dengan tenang. Kemarahan justru akan membuat situasi semakin rumit. Buatlah rencana untuk menyelesaikan masalah itu, kemudian periksa kemajuannya. Jika kemajuannya sangat lambat, jangan cepat-cepat menghukum diri sendiri. Jika Anda sudah bersungguh-sungguh mengatasinya, maka tidak ada alasan lagi untuk menjadikan persoalan itu sebagai sumber kemarahan.

Orang yang marah itu mudah sekali membuat kesimpulan, yang sering kurang akurat. Jika hati sedang panas, maka langkah terbaik adalah tidak segera memberi tanggapan pada orang lain. Berdiam dirilah selama beberapa saat. Simak ucapan orang lain dengan cermat, supaya tidak gegabah memberi jawaban yang salah.

Lumrahnya, orang yang dikritik pasti akan membantah dan menyerang balik. Tapi sebaiknya Anda mendengarkan dengan sabar. Pahamilah maksud yang disampaikan oleh orang lain di balik kata-katanya yang pedas. Itulah kesempatan bagi Anda mendengarkan pendapat yang paling jujur dari orang lain terhadap Anda, tanpa dibungkus dengan kata-kata manis untuk menyenangkan Anda.

Humor dapat menurunkan ketegangan. Humor juga dapat membantu kita memperoleh perspektif yang seimbang. Meski begitu, Anda harus berhati-hati supaya humor yang Anda lontarkan itu tidak melecehkan atau mengolok-olok orang lain. Selain itu, hindari menggunakan sumber kemarahan sebagai bahan olok-olokan. Itu akan membuat orang lain tersinggung karena menganggap Anda tidak menganggap serius persoalan yang sedang dihadapi.

Keadaan sekitar dapat menyebabkan Anda cepat murah. Contohnya, Anda bekerja di tengah kebisingan pabrik. Itu membuat Anda akan mudah tersulut oleh kemarahan.

Bebaskan Anda dari lingkungan yang “menjebak” Anda. Ciptakanlah “masa tenang”. Contohnya, seorang ibu yang pulang dari kantor membuat aturan tidak boleh ada yang mengganggu selama 15 menit pertama dia sampai di rumah. “Masa tenang” ini memberi kesempatan sang ibu melepaskan semua beban yang dibawanya dari tempat kerja. Saat teduh juga dapat menjadi metode yang ampuh untuk mengendapkan diri.

Jika Anda ingin membahas satu hal yang sangat penting dan berpotensi menimbulkan pertengkaran, sebaiknya cari waktu yang tepat. Jika Anda atau pasangan Anda sedang kelelahan atau tidak enak badan, sebaiknya hindari untuk membahas soal itu.

Jika Anda menilai tingkat kemarahan Anda sudah tak terkendali, sebaiknya Anda melakukan konseling. Ini jauh lebih baik daripada Anda membiarkannya sehingga kemarahan itu merusak relasi Anda dengan orang lain [purnawan/berbagai sumber]